Sedentarismo, alimentação inadequada e alterações hormonais podem comprometer força e mobilidade antes que o problema seja percebido no dia a dia.
A perda de massa muscular costuma ser associada à terceira idade, mas começa muito antes. A partir dos 30 anos, o organismo pode perder naturalmente entre 3% e 5% desse tecido por década, segundo o Office on Women’s Health, órgão do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos Estados Unidos. O processo tende a se tornar mais evidente depois dos 60, quando levantar de uma cadeira, subir escadas ou carregar compras pode exigir mais esforço.
Lucas Rezende, médico com atuação em nutrologia, emagrecimento e medicina preventiva, à frente da ARC Health Place, clínica especializada em saúde metabólica, longevidade e prevenção, afirma que esperar uma limitação aparecer pode significar chegar tarde a uma mudança que se desenvolveu durante anos. “A perda muscular pode avançar sem chamar atenção porque nem sempre há uma alteração evidente no peso ou na aparência. Muitas vezes, a primeira percepção vem quando falta força para uma tarefa que antes era simples”, afirma.
O problema vai além da estética. A musculatura participa da locomoção, do equilíbrio e da capacidade de manter atividades cotidianas sem ajuda. Por isso, preservar força durante a vida adulta passou a ocupar espaço nas discussões sobre envelhecimento saudável.
“Quando se fala em longevidade, não basta pensar apenas em quantos anos uma pessoa vai viver. É preciso considerar como ela pretende chegar aos 60, 70 ou 80 anos. Continuar caminhando, viajando, trabalhando e realizando as próprias tarefas depende também da preservação da capacidade física”, destaca Rezende.
O corpo pode mudar antes da balança
Um dos obstáculos para identificar a perda muscular precocemente é que o peso não conta toda a história. Uma pessoa pode permanecer com praticamente os mesmos quilos enquanto reduz musculatura e aumenta proporcionalmente a quantidade de gordura corporal.
Isso ajuda a explicar por que a avaliação da saúde muscular não deve se restringir à balança. Força, nível de atividade física, alimentação, composição corporal e condições metabólicas também fazem parte dessa leitura.
“O peso é apenas uma das informações. Quando o objetivo é prevenção, interessa entender se a pessoa está preservando tecido muscular e capacidade funcional ao longo dos anos. Duas pessoas com o mesmo peso podem ter condições físicas completamente diferentes”, observa o médico.
Sedentarismo e alterações hormonais também entram nessa equação. Estudo publicado em 2026 no Journal of Applied Physiology analisou dados de 4.330 adultos e encontrou associação entre o avanço da idade, mudanças nos hormônios sexuais e redução da força muscular. Entre os participantes mais velhos, maior tempo em comportamento sedentário também esteve relacionado a menor força de preensão. Nas mulheres, o estradiol apresentou relação relevante com a força durante a meia idade e nas faixas etárias mais avançadas.
A constatação ganha importância especialmente no período da menopausa, mas não significa que alterações hormonais expliquem sozinhas o declínio físico ou indiquem uma mesma conduta para todas as pessoas.
“A avaliação precisa considerar o conjunto. Idade, exercício, alimentação, sono, composição corporal, histórico clínico e condições hormonais ou metabólicas podem interferir na saúde muscular. Isolar apenas um desses fatores simplifica um processo que é multifatorial”, ressalta Rezende.
Força precisa ser construída antes de fazer falta
A prevenção passa principalmente por hábitos que possam ser mantidos ao longo do tempo. Exercícios de força ou resistência e alimentação adequada estão entre as medidas indicadas pelo Office on Women’s Health para preservar a musculatura e favorecer a realização das atividades diárias.
Para Rezende, a principal mudança é deixar de tratar força como uma preocupação restrita à velhice. “A reserva funcional é construída durante a vida. Quanto mais cedo exercício, alimentação adequada e acompanhamento da saúde fizerem parte da rotina, maior tende a ser a capacidade de preservar movimento e independência nas décadas seguintes”, aponta.
Na prática, a discussão desloca o foco de ganhar músculos apenas por aparência para preservar algo mais básico: a possibilidade de continuar usando o próprio corpo com autonomia.
“Envelhecer bem também significa conseguir subir uma escada, carregar uma mala, levantar do chão ou sair sozinho. A musculatura participa diretamente dessa independência, e cuidar dela antes que surjam limitações é uma forma de prevenção”, conclui o médico.
(*) Lucas Rezende é médico (CRMSP 181835), com atuação em nutrologia, medicina preventiva, saúde metabólica e emagrecimento.
